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ちゃおブログ  =メディカルや人間の身体について情報発信=
睡眠

良い睡眠を取るには?熟睡するための対策

 

こんにちは。ブログ管理人のちゃおです。皆さん体調はいかがでしょうか。

最近暑いが続いたり、寒い日がいきなり来たりと気温変動が激しい時がありますよね。

特に湿度や室温が高い時は、気分良く起きれる事があまりないのではないでしょうか。

そうなると、疲れが取れなくてその日の行動がいまいちのりが悪い、気分が優れないといったことが起きやすくなりませんか?

そんな睡眠に関して何とか熟睡できるような対策はないか調べてみました。

 

熟睡するために取るべき対策

睡眠は人間が行く生きていくうえで大事なことの1つです。寝ることにより健康の維持をすることが出来るんですね。

睡眠とは何か?を詳しく説明していきたいと思います。

睡眠とは

睡眠はただ眠れていても、その質は大事ですよね。

キーとなるのは、レム睡眠とノンレム睡眠です。聞き覚えがある言葉だと思います。

 

レム睡眠

英語のRapid Eye Movement の頭文字を取ってREM(レム)といいます。
※ Rapid Eye Movement(早い目の動き)=急速眼球運動。 睡眠時には眼球が急速に運動しています。体は休んでいますが、脳が覚醒している状態です。脳の記憶の整理が行われています。
レム睡眠は、脳は浅い眠りです。眠っていても本能的に外敵に対応できるように、体は休息していても、脳の覚醒状態を継続させるという野生の動物のような原始的な眠りです。
起きる時間が近づいてくると、レム睡眠はノンレム睡眠より長くなり覚醒する準備をしていきます。
レム睡眠は、体は休んでいるが、脳が覚醒している状態。

 

ノンレム睡眠

英語のNon Rapid Eye Movement の頭文字を取ってNon REM(ノンレム)といいます。
レム睡眠と違い、眼球の動きはありません。
ノンレム睡眠は、脳は深い眠りです。この段階での眠りは、体も脳も共に休んでいる状態です。脳や体の疲労回復のために重要とされています。
成長ホルモンが細胞組織を修復したり免疫機能を高めたりします。
眠りの段階は、1段階から4段階あり、大脳を効率よく休ませるためのメカニズムが存在します。
  • 第1~2段階:声をかければすぐ目が覚める、耳から入る情報をキャッチできる程度の眠りの状態。
  • 第3~4段階:身体も脳も休んでいる状態。多少の物音では起きない状態。深睡眠と呼ばれている。

 

  • ノンレム睡眠は、体も脳もともに休んでいる状態
  • 脳や体の疲労回復のために重要
  • 成長ホルモンが細胞組織を修復したり免疫機能を高める

睡眠の周期

人の睡眠時間は、ノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまで約90分のサイクルで、1晩に4~5回繰り返されています。最も熟睡感が得られるのは1~2周期目のノンレム睡眠時と言われています。
レム睡眠のタイミングで起きるのが、すっきりした目覚めを感じることが出来るでしょう。
しかし若い人と高齢者は睡眠のサイクルが違ってきます。高齢者はよく朝早く目覚めますよね。
高齢者はレム睡眠とノンレム睡眠の感覚が非常に短く、入眠直後の深いノンレム睡眠がとれない傾向にあります。ですから、こういったのも要因であると思われます。
  • ノンレム睡眠からレム睡眠の終わりまで約90分のサイクル
  • 1晩に4~5回繰り返されている
  • レム睡眠のタイミングで起きるのが、すっきりした目覚めを感じる事が可能

 

適正な睡眠時間

睡眠時間というのは、7時間が必要というひともいれば、9時間なければだめなひともいると思います。

 

人によって個人差があり、短い睡眠でも健康等に問題ない人もいれば、長い時間の睡眠をとる人でも問題ない人が存在します。

 

つまりその人にあった睡眠時間を知ることが出来れば、すっきりと起きられることが可能となるのです。
ではどうすれば自分の適した睡眠時間を知ることができるのでしょうか。

 

最低でも2週間のうちで、すっきりと目覚められた睡眠時間はどのくらいだったかメモしておきましょう。
そしてその睡眠時間くらいに目覚ましをセットしてみて、すっきり起きれるか試してみます。

 

あと大事なのは、就寝時間や起床時間は一定にする生活リズムが重要となります。
ウエラブルウオッチで睡眠をモニタリングできる機能があります。

 

  • 睡眠時間個人差があり、適正な時間は各々ばらばら
  • 就寝時間や起床時間は一定にする生活リズムが重要

 

睡眠を妨害するもの

一定の生活リズムは睡眠に必要と記載しましたが、なかなか寝付けないこともあると思います。

睡眠を邪魔する要因もあるならば、それも対策しなければなりません。

どのようなものが睡眠の妨害をするのでしょうか。

気温や環境

 

夏場も冬場も快適な室温は重要です。
夏は、暑いと目が覚めてしまったり、冬は寒く起きてしまったりすると睡眠のサイクルが狂ってしまい熟睡できなくなります。当然ですよね。

 

エアコン等で室温をコントロールして目が覚めないように気を付けましょう。エアコンのタイマーを利用しましょう。

 

また道路沿い等騒音が出る近くに住んでいる場合は、騒音をなるべく軽減させましょう。
遮音カーテンや窓を防音タイプに変えたりして、睡眠に支障がない環境作りをしましょう。
  • 目が覚めないように快適な室温設定は重要
  • 遮音カーテンや窓を防音タイプで騒音をなるべく軽減

 

食事や飲酒

寝る前にお腹が空いたり、お酒を飲んだりすることはよくあると思います。

 

これは睡眠によくありませんので、なるべく睡眠の2~3時間前には済ませておきましょう。といってもお腹がすいて眠れないのは困りますよね。

 

その時は胃腸にとって消化の良いものを食べましょう。血液が胃腸に集中するので、眠くなりやすいですが、胃腸は活発化しているので眠りが浅くなります。

 

またアルコールは、睡眠サイクルの後半に眠りが浅くなる傾向がありますので、目が覚めて寝不足になりやすくなります。

 

ちなみに3時間で分解できるアルコール摂取量は成人男性ではビール中瓶で1本くらい、女性はその半分くらいが目安です。
  • 食事や飲酒は睡眠の2~3時間前には済ませる
  • アルコールは、睡眠サイクル後半に眠りが浅くなる傾向があるので注意

ホルモン

人間にはいろいろなホルモンが分泌されています。その中で睡眠に関係するホルモンがあるのです。
それはメラトニンといわれるものです。分泌量が増えると眠くなるホルモンです。
不規則な生活や寝る前にPCやスマホの画面を見たりするとメラトニンが減少し眠りが浅くなります。
メラトニンを正常に分泌させるためには、朝に太陽の光を浴びましょう。
  • 睡眠に関係するホルモンがメラトニン
  • 寝る前にPCやスマホの画面を見たりするとメラトニンが減少
  • 朝に太陽の光を浴びメラトニンを正常に分泌させましょう

 

寝具

毎日寝ている枕や敷き布団、ベットのマットレスが、原因の場合もあります。
枕やマットレス等が自分に合っていないとリラックスした状態で寝ることが出来なくなります。
一般的には、スリム体系の人はやわらかめが、標準体型は中くらい、がっちり系は固めといわれています。
またマットレスには低反発と高反発タイプがありますが、低反発は睡眠中の動きが少ない人、高反発は筋肉質の人にあっていると言われています。
固いマットレスを柔らかく、逆に柔らかいマットレスを固めすることや枕を変えてみる等、寝心地を変えてみましょう。
眠りのポイントは人それぞれですが、寝具もよく眠る対策の1つとなりますのでぜひ見直してみましょう。
  • 枕や敷き布団、マットレスが、原因の場合もある
  • マットレスはスリム体系の人はやわらかめが、標準体型は中くらい、がっちり系は固めと言われている
  • 人それぞれなので、自分に合ったものをチョイスする

 

病気

上記に記載したことを実行しても、熟睡できない場合は、病院を受診してみるのも1つの考えです。
身体から起因する生活習慣病、呼吸器、脳神経疾患等や、こころに起因するうつ病、統合失調症等の精神疾患からくるものもあります。
身体やこころの病気の可能性もあるので、睡眠が改善しない場合は睡眠外来がある専門の病院を受診することも1つの方法

 

まとめ

睡眠を良く取るためには、たくさんの事がからんでいることがわかりました。

 

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルがうまく機能していること、起きるタイミングがレム睡眠の場合がすっきりする事、生活のリズムが一定である事、これ以外も気を付けなければならないことが多くありました。

 

全ていきなり実行することは、簡単ではないですが出来ることから始めることが出来ればいいのではないかと思っています。
少しでもお役に立てれば幸いです。
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